L’une des questions les plus demandés mais aussi les plus importantes dans le domaine du fitness est de savoir comment maintenir un surplus calorique pour prendre du poids ou du muscle avec efficacité et à toute vitesse. Donc, nous avons passé en revue tout cela juste pour obtenir votre dépense calorique de la journée. Mais c’est absolument crucial car le maintien d’un surplus calorique sera le facteur le plus important pour prendre du poids. Tant que vous mangez plus que ce que vous brûlez, vous allez grossir au fil du temps.

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Pourquoi un surplus calorique est-il si important ?

La première raison et la plus évidente d’un surplus calorique, est que la construction musculaire nécessite de l’énergie. Vous demandez à votre corps de construire de nouveaux tissus à partir des protéines de votre alimentation et cela signifie que vous allez devoir manger plus pour fournir cette énergie.

L’autre raison est que vous essayez d’empêcher la dégradation des muscles. Lorsque vous manquez d’énergie et que votre corps est obligé de brûler des graisses, il entre dans un état catabolique.

Tout d’abord, votre corps remarque que votre estomac est vide. Cela provoque une libération de ghréline, l’hormone de la faim. Cela déclenche ensuite la libération de cortisol, l’hormone du stress, qui est conçue pour encourager votre cerveau à aller chercher de la nourriture. Votre corps est maintenant dans un « état catabolique » où il brûle les graisses et les utilise comme carburant. Mais ce cortisol déclenche également la libération d’une autre substance : la myostatine.

La myostatine est l’un des plus grands ennemis des culturistes, car elle ordonne à l’organisme de détruire les muscles, qui sont très gourmands en énergie et peu efficaces. Comme nous l’avons vu, le simple fait d’avoir des muscles augmente votre taux métabolique de base. Par conséquent, si vous êtes affamé et que votre corps manque de sucres pour fonctionner, il va vouloir dégrader ce muscle et certainement pas en faire une priorité pour la construction.

De plus, cela va libérer de l’énergie supplémentaire que votre corps pourra ensuite utiliser. Le fait d’être en déficit calorique vous place donc dans un mode anxieux, maigre, maigre et efficace. À l’inverse, lorsque vous mangez de grandes quantités de calories, cela permet à vos muscles de gonfler car vous créez le bon environnement. Votre corps stockera une partie de cette énergie sous forme de glycogène, directement dans les cellules musculaires, pour les faire paraître encore plus gros.

Et lorsque vous fournissez le bon stimulus pour la croissance, votre système répondra en construisant. C’est aussi pourquoi le repos est si important et pourquoi vous devez vous entraîner sans vous épuiser. L’objectif de l’entraînement n’est pas de brûler des calories, mais de fournir un stimulus de croissance. L’objectif est de se gonfler à bloc dans la salle de sport, puis de passer le reste du temps à manger et à se reposer. C’est ce que j’appelle vivre comme un lion.

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Combien de calories avez-vous besoin ?

La question suivante est donc de savoir de combien de calories vous avez réellement besoin pour grossir ou prendre du muscle. Évidemment cela dépend de votre taux métabolique actif comme nous venons de le voir, mais combien de calories de plus devez-vous viser ? La réponse varie encore une fois et dépend de divers facteurs – tels que si vous êtes plus intéressé par une masse maigre (ce qui signifie que vous ajoutez du muscle avec très peu de graisse corporelle) ou une « masse sale » (ce qui signifie que vous ajoutez à la fois du muscle et de la graisse).

Une augmentation très propre est réalisable avec quelque chose comme 150-200 calories par jour. Un bulk légèrement propre est autour de 200-300 calories par jour. Et si vous voulez faire du dirty bulk(c’est à dire manger des aliments trop riches en calories et en graisse), vous pouvez aller jusqu’à 400-450 calories par jour. Plus haut que cela cependant et vous commencez à entrer dans le territoire des graisses, à mettre un peu de pression sur votre corps et potentiellement à provoquer de l’acné et d’autres problèmes. Cela peut aussi être malsain.

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Que devez-vous choisir ?

Eh bien, si vous êtes quelqu’un de très maigre et que vous venez de commencer, vous pouvez opter pour une masse assez sale avec un surplus de 3 à 400 calories. Parce qu’en ce moment, vous êtes probablement dans une position où vous voulez être beaucoup plus fort. Vous avez peut-être essayé de vous muscler dans le passé et vous avez été déçu. Mais en même temps, vous êtes un débutant ce qui signifie que vous avez le potentiel pour des gains d’un débutant.

En d’autres termes, vous avez le potentiel pour grossir et rapidement si c’est ce que vous voulez faire. Et dans votre situation actuelle, c’est probablement ce que vous voulez faire aussi bien ! Ce que vous pouvez alors faire, c’est de faire plus tard un cycle de coupe court afin de faire redescendre votre graisse corporelle et de révéler la définition et les stries.

À l’inverse, si vous êtes une personne de taille moyenne, peut-être un mésomorphe, il se peut que vous soyez un peu trapu et que vous ayez un peu plus de graisse que vous ne le souhaitez. Si vous êtes déjà à environ 12-15% de graisse corporelle, alors vous voudrez probablement éviter d’ajouter trop de graisse supplémentaire et donc dans ce cas vous ferez mieux de grossir un peu plus lentement sans trop d’excès.

Et finalement, si vous êtes quelqu’un qui est à ou autour de son potentiel génétique, ou si vous êtes quelqu’un qui est déjà en bonne forme, alors un bulk propre est la voie la plus sûre à suivre.

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EXEMPLE DE SURPLUS DE CALORIES

Disons que vous avez besoin de 2 000 calories par jour pour maintenir votre poids corporel. Étant donné qu’un kilo de graisse corporelle contient environ 7 700 calories , il vous faudrait consommer 7 700 calories de plus que votre besoin d’entretien pour gagner un kilo de graisse.

Donc, si vous mangez 9 700 calories en une journée, vous pouvez techniquement gagner un kilo de poids corporel en 24 heures environ.

Exemple d’un régime surplus calorique pour la musculation

Petit-déjeuner :
3 œufs entiers
3 blancs d’œufs
Flocons d’avoine
Omelette aux légumes et au fromage
200g de yaourt grec avec des noix et des baies
Ou aussi:
2 tranches de pain
Beurre de cacahuète
Pot de yaourt à la grecque avec des amandes
Smoothies
Crackers riches en céréales
Déjeuner :
Mayonnaise légère
Sandwichs au pain de blé
Salade verte (mélangée avec des épinards et d’autres légumes)
Garnir la salade de vinaigrette
Dîner :
Riz brun cuit
Haricots noirs
Brocoli haché cuit à la vapeur
Poitrine de poulet (200g)

Conclusion

Faut-il vraiment un surplus calorique pour prendre du muscle ?
Bien qu’un surplus calorique ne soit pas toujours nécessaire pour prendre du muscle, quel que soit le point de vue, un surplus calorique sera une étape nécessaire pour le faire de la manière la plus efficace possible. Si l’objectif était simplement de prendre du muscle aussi vite que possible, il serait logique d’utiliser un surplus calorique important.

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un régime, surtout si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.

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J’espère que cet article sur comment maintenir le surplus calorique vous a été utile. N’hésiter pas de nous laisser un commentaire, juste en dessous de l’article si vous avez des questions ou si vous désirez ajouter quelque chose à ce sujet !

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